総合情報誌RinRin Vol.240［立冬] 2020年11月
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- 「健康長寿のための食生活」 シリーズ③
焼くか.. 煮るか..
お す す めの調 理 方 法 は ﹁ ゆで る ﹂ ﹁蒸す﹂ ﹁ 煮る﹂
毎 日の食 卓で 実 践 し たい ﹁ 老 け ない食 事 ﹂ の大 原 則
こ の コ ー ナ ー で は 前 回 ま で︑ ﹁糖 化﹂ に よ っ て で き︑ 老化と深く 関わっている悪玉物質 ﹁Ａ Ｇ Ｅ ﹂ の摂取をできるかぎり控えるこ とが︑ 若さと健康を保つために重要であることをお伝えしてきま し た ︒シ リ ー ズ ３ 回 目 と な る 今 回 は ︑ さらに詳しく︑ ﹁老けない食 事﹂ の具体的な内容についてご紹介します︒
※1日の上限と したいAGEの 摂取量は 7000KUです。
① 鶏肉は厚みを均等にして半分に切り、 塩、 こしょうをふる。 フライパンに鶏肉の皮 目を下にして入れ、 弱めの中火にかける。 鶏肉から脂が出てきたら、 空いている部 分に野菜をのせて一緒に焼く。 5分したら鶏肉を裏返し、 さらに5分焼く。 ② ① の上にレモンをのせ、 白ワインをふり入れる。 ふたをして3分蒸し煮にして取り 出し、 切り分けて野菜と一緒に盛り合わせる。 ③ フライパンに A を入れて1〜2分煮詰めて②にかける。
■健康長寿のための低ＡＧＥ料理
ビタミンCがたっぷりで抗糖化効果のあるレモンをソースとして使うのがコツ。 これ でAGEが体内にたまるのを強力に防いでくれます。
塩、 こしょう …………………… 各少々 白ワイン ………………………… 大さじ2 A レモン汁 …………………… 大さじ2 しょうゆ …………………… 大さじ1 オリーブオイル、 みりん … 各小さじ1
鶏もも肉 1枚 （8mm幅の輪切り） 1/2本 ズッキーニ （赤と黄 ・ ともに乱切り） 1/2個 パプリカ （いちょう切り） 1/2個 レモン
■ 調理方法によって変わる食品の AGE 含有量
鶏肉のワイン蒸しソテー
電子レンジで加熱（ 5 分 ）
まぐろ（しょうゆに漬けて10分焼く）
前回は︑ 調理の方法でＡＧＥの量が 以 上 をふま えて︑ 具 体 的にどのよ 大 き く 変わること︑ 高 温で加 熱 する うな食事をとればよいのでしょうか？ 調 理 方 法が最も危 険であることをお 生で食べられる食材はなるべく生で 伝えしました︒ いただきます︒野 菜はサラダで︑ 豆腐 では︑ どのように調理をすればＡＧ も 冷やや っ こなどで食べましょう︒魚 Ｅの量を抑えられるのでしょうか︒ 介類は照り焼きや煮つけは避けて︑ お 理 想はできるだけ 生に近い状 態で 刺身やカル パ ッ チ ョ にしましょう︒ いただくことですが︑ 加 熱しないと食 お肉は加熱の温度や時間を考えて︑ べられない場合は ﹁ゆでる﹂ ﹁ 蒸 す﹂ ﹁煮 調理方法を選びます︒牛肉なら焼き る﹂ などがおすすめ︒水を使う調理は︑ 肉やバーベキューではな く︑ た た きや どんなに高くても１００℃までですみ し ゃぶし ゃぶ︒ ステーキが食べたい時は ︑ ます︒逆に避けた い の が︑ 高温で の調理︑ 調理時間が短いレアがおすすめです︒ ﹁焼く﹂ ﹁揚げる﹂ などです︒ 豚肉は︑ トンカツやローストではなくゆ 左の表は︑ 調理の方法による食品の で豚に︒鶏 肉ならフライドチキンや焼 ＡＧＥ含有量を示したものですが︑ 鶏 き鳥ではなく︑ 蒸し鶏にします︒ むね肉の場 合︑ 生 と比 較して ﹁焼 く﹂ 調 味 料の使い方にも 注 意が必 要で ﹁揚 げる﹂ ではＡＧＥの量が大 幅に増 す︒しょうゆに つけて焼いたマグロのＡ ＧＥは何もつけずに焼いた時の６倍近 えていることがわかります︒ い量に︒砂 糖 を 加 える照 り 焼 きのよ うな調理法も︑ 大量のＡＧＥを生み出 しま す︒また︑酢やレモンにはＡＧＥ を減らす効果があるので︑ 食べる時に かけたり︑ お肉を焼く前に マリネする などして︑ 積極的に取り入れましょう︒
502KU / 90g 5245KU / 90g 6651KU / 90g 1372KU / 90g 1348KU / 90g 1011KU / 90g 515KU / 90g 692KU / 90g
AGE量 約1750 KU
827KU / 90g
4602KU / 90g
705KU / 90g
監修 牧田 善二
［ 材 料 ］ （2人分）
煮る（ 1時間 ） スモークサーモン 揚げる（ 8 分） 鮭（ 10分揚げる）
［ 作り方 ］
鶏むね肉 ( 皮なし )
魚介
牧田クリニック院長︒ 糖尿病︑ アンチエイ ジング専門医︒ 医学博士︒ ニューヨークのロック フ ェ ラ ー 大 学 医 生 化 学 講 座 な ど で︑ 老化の原因 の研究を約５年間 として注目されている 行う︒ 北海道大学医学部講師︑ 久留米大学医学部 教 授 を 経 て︑ ２００３年に糖尿病をはじめとす 牧田ク る生活習慣病︑ 肥満治療のための ﹁ リニック﹂ を開業︒ これまで延べ 万人以上の患 者を診ている︒
焼く（15 分）
調理のポイント
まぐろ（25分焼く）
まぐろ（生）
A G E
鮭（生）
生肉
A G E
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A G E
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