総合情報誌RinRin Vol.241[立春] 2021年2月
- ページ: 15
- 「健康長寿のための食生活」 シリーズ④
糖 質を 制 限し 、 必 要な 栄 養 素を とりましょう
糖質 0
Vol.12
「 甘 く ない糖 質 」 も 含 めて 糖 質の と り す ぎ に 要 注 意
ビ タ ミ ン
本 シ リ ー ズ も 今 回 で 最 終 回 と な り ま し た 。糖 化 に よ っ て で き る 「A G E 」 を で き る か ぎ り 摂 取 し な い こ と が、 「健 康 長 寿 の た め の 食 生 活」 の 基 本 。こ れ ま で 具 体 的 な 食 材 の 選 び 方 や 調 理 の 仕 方 を ご 紹 介 し て き ま し た が、 シ リ ー ズ の 締 め く く り と し て、 ぜひ知っ ておいていただきたいその他の大切なポイントをご紹介します。
3種類のきのこに海藻をプラスした、 低カロリーのヘルシーサラダ。 きのこ類に多く 含まれるビタミンB群が糖化を抑制して、 体内にAGEがたまるのを防いでくれます。
■健康長寿のための低AGE料理
① 海藻ミックスは水につけてもどし、 水けを切る。 ② フライパンにバターを弱めの中火で熱し、 きのこ類を炒める。 しんなりしてきたら A を加え、 軽く汁けが残るまで炒め合わせる。 ③ 器にレタス、 トマト、 ①を盛り合わせ、 ②を上にのせる。
きのこのソテー生野菜サラダ
老 化 を 防 ぐ ために気 をつけたいこ との 一 つが 「 糖 質のとりす ぎ 」 です 。 血 糖 値が高い状 態が続 く と、 血液 中のタンパク質が次々に糖 と結びつ い てAGEが発生するからです。 では具体的には、 どのように糖質を 制限すればよいのでしょうか。 まず控えた い のが、 和菓子や洋菓子、 清 涼 飲 料 水などに含 まれる 「ブドウ 糖」 や 「砂 糖」 、 バナナなどの果 物に多 く含まれる 「 果糖 」 です。 これらは 「単 純糖質」 と呼ばれ、 体に入るとすぐに 吸収されて血糖値を一気に上げます。 続いて制 限 したいのが、 「 甘 くない 糖質」 です。 これは穀物やいも類に含 まれるでんぷんを代表とする糖質で、 「複 合 糖 質」 と 呼 ばれ ま す。複 合 糖 質はごはん、 パ ン、 めん類などの主食に 多 く 含 まれま す。主 食やいも 類のお かずの量はできるかぎり控えまし ょう。 特にラーメン&ライス、 そば&ミ ニ丼な ど、 糖 質の多いメ ニ ュ ー同 士がセ ットに な っ たメ ニ ュ ーはNGです。
※1日の上限と したいAGEの 摂取量は 7000KUです。
(く し形切り) …………………… 1 個 トマト (乾燥) …………………… 8 g 海藻ミックス バター ………………………… 大さじ1 A 酢、 酒、 みりん、 しょうゆ 各大さじ1
2枚 1パック 4個 2枚
若 さ と 健 康の維 持 に 必 要 な ビタミン、 ポリフェノール
(薄切り) しいたけ (小房に分ける) まいたけ (薄切り) マッシュルーム (食べやすい大きさにちぎる) レタス
糖 化 を 抑 制 し、 ビタ ミ ン には、 AGEの発 生 を 抑 える働 きがあ りま す。豚肉、 うなぎ、 たらこ、 ナッ ツ類な どに多 く 含 ま れ ま す。ま た、 ビタ ミ ビタミン 以 上にAGEの発 ン は、 生 を 強 力に防いでくれる栄 養 素。牛 や鶏のレバー、 牡 蠣、 さんま、 あ さ り、 にしんなどに多く含まれます。 ビタミンB群は水に溶けやす く、 あ ま っ た分は尿として排泄され、 体内に ストックできません。毎日の食 事で継 続的にとるよう心がけましょう。 次に重要なのが、 老化と深い関わり のある酸 化 ・ 糖 化 を 防 ぐ、 各 種の 「ビ タミン」 や 「ポリフェノール」 です。 ・ 豚 ・ 鶏のレバーやい ビタミンAは牛 か、 卵、 バター、 ニ ンジン、 ほうれん草な ど、 ビタミ ン はナッ ツ類や 植 物 油、 たらこ、 鮎、 うなぎ、 アボカドなど、 ビ タミン は柿やいちごなどの果 物、 ブ ロ ッ コリーやゴーヤ、 ピーマンなどに多 く含まれます。また、 ポリフェノール は赤ワイン、 緑 茶、 チョ コレートなどに 多く含まれます。 若さと健 康を保つために、 これらの 栄 養 素 を 積 極 的にとりましょう。食 事で不 足しがちな栄 養 素 をサプリメ ントで補 うのも、 も ちろん有 効です。 ぜひ今日から実践してみてください。
約360KU
最
終
B1
回
B6
AGE量
まき
C
た
ぜん
つまでも若く健康でいるためには、 い 食 事 を 通して体 内にAGEをため込 まないことが重要です。そのための医 薬品も世界中で発表されていますが、 実は、 身近な食材やサプリメントをと るだけでも、 十分に効果があります。 ビタミンB群です。 まず重要なのが、
[ 材 料 ] (2人分) 調理のポイント [ 作り方 ]
監修 :牧 田 善 二
牧田クリニック院長。 糖尿病、 アンチエ イジング専門医。 医学博士。 ニューヨークのロッ クフェラー大学医生化学講座などで、 老化の原 の 研 究 を 約5 因として注目されている 年間行う。 北海道大学医学部講師、 久留米大学 医学部教授を経て、 2003年に糖尿病をはじ めとする生活習慣病、 肥満治療のための 「 牧田クリニック」 を開業。 これまで延べ 万人 以上の患者を診ている。
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